Points BeingGirl = Droits à la vantardise

Fermer
Montre à quel point tu es une superstar en accumulant des points BeingGirl. Plus tu utilises le site — répondre à des questionnaires et des sondages, jouer à des jeux, commenter des articles et soumettre des questions à Demande aux expertes — plus tu gagneras de points.
Mon corps et mon bien-être

Condition physique et nutrition

http://media.beinggirl.comOuvrir une session pour demander aux expertes

« Retour aux ARTICLES

Ajouté  22 août 2011

La pyramide alimentaire

  • Icône d'opinions 592
  • Icône de commentaires 0
Icône d'étoile d'évaluation

As-tu déjà entendu l'expression « dis-moi ce que tu manges, je te dirai qui tu es »? Eh bien, c'est en partie vrai - ce n'est pas que tu te transformeras en vache si tu manges trop de hamburgers - mais il y a une petite parcelle de vérité!

Être sain, c'est choisir les aliments qui aident ton corps à se sentir au mieux. Un régime équilibré te donnera plus d'énergie et t'aidera à garder les idées claires. Je te propose donc de lire les renseignements  qui suivent pour en savoir un peu plus sur la nutrition. Cela t'aidera à prendre de bonnes décisions, pour que tu sois et que tu te sentes en pleine forme.

La pyramide alimentaire — Ce dont tu as besoin
Ton corps a besoin d'au moins 40 éléments nutritifs par jour et ces éléments nutritifs te sont fournis par l'alimentation et les suppléments (comme les vitamines). Les aliments se divisent en trois catégories : les glucides, les protéines et les lipides. Chacune de ces catégories fournit des vitamines, des minéraux et des acides aminés. Une trop grande quantité d'une des catégories peut chambouler l'équilibre de ton corps.

Revenons-en à nos hamburgers. Disons que tu en manges tous les jours au dîner et au souper. En fait, les hamburgers sont de la viande rouge, c'est-à-dire des protéines. Une trop grande quantité de protéines agit sur les reins et peut même les endommager. Au contraire, trop de glucides (bonbons, pâtes, pain) peut faire trop travailler le pancréas, ce qui augmente les risques de diabète. Les lipides sont un peu plus compliqués, parce qu'ils sont divisés en « bonnes »  et « mauvaises » graisses. Les mauvaises graisses peuvent te nuire, par exemple, en bouchant tes artères et en augmentant ainsi les risques de maladies cardiaques.

La pyramide alimentaire – Les glucides
Les glucides sont les sucres et les féculents que l'on trouve dans des aliments tels que le pain, les pâtes, le riz, les pommes de terre, les céréales, les fèves, les pois secs et les sucres. La plupart des nutritionnistes pensent que ton régime devrait se composer essentiellement de glucides. Ces glucides fournissent à ton corps des vitamines, des minéraux et des fibres, des éléments précieux.

 

Il y a deux types de glucides :

  • Glucides simples - que l'on trouve dans les sucres tels que le miel, les fruits, les friandises et même des boissons non diètes.
  • Glucides complexes - que l'on trouve dans les aliments à base de féculents (pain, pâtes, riz et certains légumes).

La pyramide alimentaire – Les lipides
Les lipides sont une grande source d'énergie, mais elles contiennent plus de calories par plat que n'importe quel autre groupe - environ 135 calories par cuillère à soupe au lieu de 60 calories pour une cuillère à soupe de protéine. Certaines graisses sont meilleures pour toi que d'autres. Évite les graisses transinsaturées et saturées, ainsi que le cholestérol. On les retrouve dans les graisses animales. Prises en grandes quantités, elles peuvent être néfastes pour ton corps.

Les graisses polyinsaturées et monoinsaturées, que l'on retrouve dans certaines huiles végétales naturelles, aident au bon fonctionnement de ton corps. Dans les pays méditerranéens (Italie, Espagne, Grèce) qui utilisent l'huile d'olive en grande quantité, le taux des maladies cardiaques et de cancers du sein est très faible. Certaines graisses sont riches en acides gras oméga 3. On les trouve surtout dans les huiles de poisson; elles protègent en fait ton corps contre des maladies telles que l’athérosclérose et l’arthrite.

La pyramide alimentaire – Les protéines
Les protéines, que l'on trouve dans la viande, la volaille, le poisson, le lait, les œufs, les produits à base de soja, les fèves, les germes, le fromage et de nombreux autres aliments, te fournissent les acides aminés qui aident à développer et à conserver les tissus. Ton corps a aussi besoin de protéines pour réparer ses cellules. La plupart des gens ont tendance à manger plus de protéines qu'ils n'en ont besoin - ces protéines proviennent le plus souvent de la viande et du fromage, ce qui n'est pas la meilleure solution. Seulement environ 10-15 % de ton apport total quotidien devrait provenir des protéines.

 

La pyramide alimentaire – Les vitamines et les minéraux : qui en a besoin?


Les vitamines sont des substances organiques dont ton corps a besoin mais qu'il ne peut pas produire lui-même. Tu as besoin de vitamines pour rester en bonne santé, éviter les maladies et permettre à tous les organes de ton corps de fonctionner correctement. Les vitamines sont nécessaires pour générer de l'énergie. Elles renforcent la capacité des cellules à transformer le sucre en énergie, telle que mesurée en calories.

 

Il y a 13 vitamines essentielles. En général, elles sont regroupées en deux catégories : les vitamines liposolubles (A, D, E et K) et les vitamines hydrosolubles (complexes de vitamines C et B). Des vitamines liposolubles sont emmagasinées par le corps; les vitamines hydrosolubles s’épuisent bien plus vite.

 

Les minéraux, comme les vitamines, sont très bénéfiques pour ton corps : ils renforcent tes dents et tes os et maintiennent un bon équilibre entre les fluides de ton corps. Il te faut environ 20 minéraux dans tout régime équilibré. Ils te sont fournis sous deux formes : tu as besoin d'une grande quantité de macro-minéraux (calcium, phosphore, magnésium, potassium, soufre, chlorure de sodium) et d'une quantité moindre de micro-minéraux (fer, zinc, sélénium, manganèse, cuivre, iode et autres). Les minéraux sont essentiels à une bonne santé. Si, par exemple, tu n'as pas assez d'électrolytes (comme le sodium, le potassium, le calcium ou le magnésium), tu peux souffrir de crampes musculaires soudaines.

Le meilleur moyen d'obtenir des minéraux et des vitamines est de consommer une grande variété de produits naturels complets. De nombreux minéraux et vitamines sont toxiques s'ils sont absorbés en trop grandes quantités - alors, reste vigilante. Des doses trop élevées de vitamines A et D, par exemple, peuvent poser des problèmes. Un manque de vitamines D peut provoquer le ramollissement et l'affaiblissement des os. Les carences en vitamine A peuvent entraîner une mauvaise vue nocturne et réduire la résistance aux infections.

 

Comment intégrer des vitamines dans son régime alimentaire
Le meilleur moyen de t’assurer de consommer suffisamment de vitamines et de minéraux est d’avoir un régime qui inclut au moins 5 à 7 portions de fruits et de légumes par jour, avec une quantité modérée de protéines et une petite quantité de matières grasses.

 

Parfois, les gens ajoutent des vitamines à leur régime pour s’assurer d’avoir les bonnes quantités. Près de la moitié de tous les adultes américains prennent des vitamines en comprimés tous les jours. Le corps ne peut pas voir la différence entre les vitamines fabriquées dans un laboratoire (synthétiques) et celles qui proviennent des plantes ou des animaux (naturelles), alors les deux types sont aussi efficaces. Toutefois, aucun supplément ne remplace un régime équilibré.

 

Les mauvais aliments : La caféine, le sucre, les graisses, les additifs alimentaires

 

Que sont-ils? Que font-ils à ton corps?
Les aliments compris dans cette liste doivent seulement être consommés en petite quantité.

 

  • La caféine est un stimulant qui peut agir réellement comme une drogue sur ton corps. Et comme n'importe quelle drogue, elle peut souvent créer une dépendance - plus tu en consommes, plus tu en as besoin.
  • La caféine se trouve dans le café, les boissons à base de cola, le thé noir, le thé vert et, en plus petites quantités, dans le chocolat. Elle peut provoquer la perte de minéraux du corps. Chez certaines personnes, la caféine provoque des brûlures d'estomac, de la nervosité, de la somnolence et de l'irritabilité. Si tu arrêtes de consommer de la caféine, tu risques même de constater des symptômes de manque, tels que des maux de tête, une dépression ou de l'anxiété.
  • Le sucre est considéré comme un glucide et peut donner du tonus. Tu as certainement déjà entendu parler d'une « pointe d'énergie due au sucre »? Il arrive souvent que, après avoir mangé du sucre, tu ressentes une pointe d'énergie, mais seulement pendant un court instant, puis cette sensation diminue et tu t'effondres. Généralement, le sucre est considéré comme une calorie vide souvent cause d'obésité. Certains spécialistes pensent même que le sucre crée une dépendance. Alors, essaie de limiter ta consommation d'aliments sucrés. Le sucre est un ingrédient qui intervient dans tous types d'aliments ; donc, si tu essaies de réduire sa consommation, lis bien les étiquettes!
  • Les graisses sont un peu plus compliquées, comme nous l'avons déjà mentionné. Il faut une certaine quantité de graisse pour rester en bonne santé. Pourtant, les huiles hydrogénées que l'on trouve dans certains aliments frits, préparés et préemballés peuvent en fait augmenter les risques de maladies cardiaques et de cancers. Une trop grande quantité de graisses animales ou de graisses saturées ne contribue pas à un style de vie sain. Mais les « bonnes graisses » telles que l'huile d'olive, de canola, d'onagre, de poisson et de graines de lin sont bonnes pour ta santé.
  • Les additifs alimentaires aident à préserver les aliments. Toutefois, certains additifs tels que les colorants et les arômes artificiels n'aident pas du tout ton corps; au contraire, certains sont nuisibles, comme les colorants rouges, les nitrates, les nitrites et le GMS. Mais ne t'en fais pas pour autant. Si tu manges quantité de fruits frais, légumes et protéines non traitées, les additifs alimentaires ne poseront pas tellement problème dans ton style de vie.

 

 

Un plan rapide pour une alimentation saine pense à la pyramide alimentaire


À la base de la pyramide alimentaire
Les glucides complexes
Mange principalement des glucides. Choisis toujours les produits à grains entiers au lieu de la farine blanche transformée :

 

  • Le gruau au lieu des céréales sucrées
  • Le riz au lieu des pâtes blanches
  • Le pain à grains entiers au lieu du pain blanc, d’un muffin ou d’une danoise
  • Des fruits et des légumes frais quand c’est possible (au moins 5 portions par jour)

 

Au milieu de la pyramide alimentaire — Les protéines
Mange des protéines en quantité modérée et opte pour des options moins grasses :

 

  • Le poulet ou le poisson au lieu des hamburgers ou du jambon
  • Le beurre d’arachide
  • Les produits de soja (comme le fromage de soja, les hot dogs de soja)
  • Un burrito au riz et fèves plutôt qu’un hot dog au chili
  • Des graines de tournesol et des noix au lieu d’un gros morceau de fromage comme collation

 

Au sommet de la pyramide alimentaire Les lipides
Mange des petites quantités des bonnes graisses et essaie d’éviter les mauvaises graisses :

 

  • Utilise de l’huile d’olive au lieu du beurre ou de la margarine
  • Éloigne-toi des aliments frits (les frites, le poulet frit)
  • Mets de la moutarde dans les sandwiches au lieu de la mayonnaise

 

À part te permettre de te sentir bien, ces aliments entiers sont bien meilleurs si tu t’inquiètes de ton poids. Une pomme de terre cuite au four contient BEAUCOUP moins de calories que des frites (si elle ne trempe pas dans le beurre ou la crème sûre). Un sandwich au poulet ou à la dinde grillés contient beaucoup moins de calories qu’un hamburger au fromage. Et les salades représentent toujours un bon ajout à un repas. Souviens-toi, les fruits sont des meilleurs régals sucrés et collations entre les repas que les bonbons. Essaie d’avoir une alimentation saine dès maintenant. Beaucoup d’aliments ont meilleur goût et te feront te sentir mieux.

 

Pour obtenir des renseignements sur l’alimentation saine pour les adolescents, lis ces livres :

 

The New Our Bodies, Ourselves

par la Boston Women’s Health Book Collective (Simon & Schuster)

 

The Complete Guide to Health and Nutrition

par Gary Null (Doubleday)

 

Végétarisme

 
Quels sont les types de régimes végétariens?

 

Un végétarien évite totalement de manger de la viande - y compris du poisson, de la volaille et de la viande rouge. Il existe plusieurs types de végétariens. En voici les deux principaux :

 

Les végétariens partiels consomment souvent des œufs et du lait. On les appelle des végétariens ovo-lacto.

 

Les végétariens absolus sont connus sous le nom de végétaliens; ils ont tendance à éviter tout aliment provenant des animaux - y compris le lait, le fromage et les œufs.

 

Si tu veux devenir végétarien, essaie de bifurquer tout en douceur vers ce style d'alimentation. Avant de changer tes habitudes alimentaires du tout au tout, n'oublie pas de consulter un médecin ou un diététicien. Devenir végétarien peut être bon pour ton corps, pour autant que tu reçoives toujours les vitamines, les minéraux et les acides aminés dont tu as besoin. Essaie de commencer par abandonner la viande rouge et la volaille. Bien que les personnes qui consomment du poisson ne soient pas considérées comme des végétariens, le poisson est une bonne source de protéines à laisser au menu de ton régime jusqu'à ce que tu te sois habituée à d'autres types de protéines.

 

Pourquoi devenir végétarien?
Les gens choisissent des régimes végétariens pour un tas de raisons. Certains n'aiment tout simplement pas les produits à base de viande, d'autres trouvent que les produits à base de viande et de lait sont difficiles à digérer et d'autres encore le font pour des raisons politiques : ils n'aiment pas l'idée de tuer un animal vivant pour se nourrir. Quelle que soit la raison, tu peux avoir un régime très sain en optant pour le végétarisme, mais cela exige une certaine éducation et un peu de recherche pour le faire sainement.

 

Voici quelques suggestions. Mais si tu désires te constituer un régime strictement végétarien, il serait préférable de t'adresser à un diététicien ou, tout du moins, de lire un bon livre sur le végétarisme.

 

Comment devenir végétarien sainement
Le gros problème des végétariens inexpérimentés est qu'ils souffrent de carences en B12 et en protéines. La vitamine B12 pose un réel problème, parce qu'il y en a peu dans les végétaux. Certains végétariens prennent une solution multivitaminée pour compenser cette déficience.

 

Les besoins en protéines ne changent pas lorsque tu deviens végétarien - il te suffit de choisir des protéines végétales plutôt que des protéines animales. Les femmes ont besoin d'environ 45 à 50 grammes par jour. Pour combler tes besoins quotidiens en protéines, tu dois remplacer d'autres acides aminés pour ton corps et consommer des aliments variés.

 

Les végétariens doivent toujours s'en tenir à la pyramide alimentaire, c'est-à-dire essentiellement des glucides, quelques protéines et peu de lipides. La seule différence, c’est que tu mangeras des aliments qui ne sont pas à base de viande. La majeure partie de ton régime devrait se composer de fruits, de légumes et de glucides. N'oublie pas que c'est la combinaison des aliments qui aide les végétariens à obtenir les proportions de protéines appropriées. Par exemple, mélanger des glucides (riz, pains à blé entier) avec des noix et des fèves permettra de conserver les acides aminés qui forment les tissus.

 

Sources de protéines non animales

Si tu te décides à devenir végétarien partiel, tu pourras continuer à manger des œufs, du fromage et des produits laitiers. Tous ces aliments sont de bonnes sources de protéines, mais les œufs ont un taux de cholestérol élevé et les fromages ont une teneur élevée en graisses et calories. Consomme-les avec modération. Voici d'autres sources de protéines :

 

  • Les noix et les graines — le beurre d’arachide, les graines de tournesol, tout autre type de noix (les graines sont généralement meilleures pour toi que les noix - moins de graisses et de calories).
  • Les fèves — la cuisine mexicaine est un modèle de végétarisme! Cela est dû au fait que les fèves - rouges, noires, roses, blanches - sont toutes de bonnes sources de protéines, en particulier lorsqu'elles sont mélangées à des grains complets, tels que le riz.
  • Les produits à base de soja — notamment le lait de soja, le tofu et sa famille de produits, par exemple le fromage de soja, les hot dogs au soja, les hamburgers de soja et le tempeh. Certains de ces substituts de viande sont vraiment bons. Il est difficile de différencier un sandwich au fromage de soja grillé d’un fromage américain régulier.

 

Tu serais très étonnée de savoir quels sont les autres aliments qui contiennent des protéines - par exemple, des spaghettis à la sauce tomate, deux tranches de pain et une grosse salade fournissent à peu près 16 grammes, soit la moitié de tes besoins quotidiens! Mais fais attention à ne pas trop manger de pâtes ou de fromage (c'est réellement très calorique). Opte plutôt pour d'autres types de protéines.

 

Pour obtenir des renseignements sur le végétarisme, lis ces livres :

 

Diet for a Small Planet

par Frances Moore Lappe (Ballantine)

 

A Teen’s Guide to Going Vegetarian

par Judy Krizmanic (Puffin)

 

Alimentation saine

D’une certaine façon, suivre un régime est quelque chose que nous faisons tout le temps. Nous mangeons tous un régime d’aliments. Toutefois, pour une raison ou pour une autre dans notre culture, le « régime alimentaire » signifie maintenant des efforts soudains et courts d’alimentation disciplinée. Le concept de « bien faire » pendant une courte période pour compenser des mauvaises habitudes alimentaires pendant le restant de l’année aide à perdre quelques livres, mais ne rend personne en santé. Il est préférable  d’essayer de manger sainement tout le temps.

 

Quand devrais-tu suivre un régime?

Malheureusement, de nos jours, les femmes se sentent obligées de se conformer à un certain type de corps, alors elles suivent un « régime » pour atteindre cet objectif. Toutefois, il y a plusieurs types de corps et certaines personnes peuvent avoir des formes plus rondes juste parce que leur corps est fait ainsi.

 

Tu n’as qu’à penser à la nature. Certains chats sont maigres de nature, certains sont costauds et certains sont plus lourds. Différentes carrures et différents types de corps sont naturels chez les animaux. Et c’est la même chose avec les gens. Chaque personne a un écart de poids idéal et individuel qui est toujours sain. Cet écart peut être supérieur ou inférieur, selon la personne. Alors, ne t’en fais pas si tu ne ressembles pas à l’actrice anorexique qui se trouve en première page d’un magazine de divertissement. Et ne suis pas de régime alimentaire fou.

 

Parfois, suivre un régime alimentaire peut vraiment t’aider. Si tu as un surplus de poids et que tu as besoin de perdre des livres par exemple. On considère que plus d’un adulte américain sur trois a un poids qui n’est pas sain. En raison de ces livres excessives, ces personnes sont plus sensibles aux maladies. Alors, avoir un très gros surplus de poids peut ne pas être sain et est une bonne raison de suivre un « régime ».

 

Cependant, tu ne devrais pas suivre un régime à court terme. N’adopte pas de bonnes habitudes alimentaires seulement pour « suivre un régime ». L’alimentation saine est une pratique de toute une vie qui t’aidera à perdre du poids, te permettra de te sentir mieux et de te débarrasser de cette « confusion » associée aux aliments a teneur élevée en lipides et en sucre.

 

Comment suivre un régime

Le meilleur moyen d’être en santé est de se servir de son bon sens. Tu perds du poids quand tu consommes moins de calories. L’exercice régulier aide aussi à brûler des calories à mesure que tu prends du tonus et renforces tes muscles. Si tu veux perdre du poids, opte pour un programme qui te fera perdre des livres lentement, pas plus de deux par semaine. Si tu te soucies vraiment de ton poids et penses que tu peux ne pas être en santé ou être à risque d’être atteinte de maladies, consulte un médecin ou un nutritionniste pour avoir un plan alimentaire sain.

 

Il existe des millions de régimes différents sur le marché. Certains éliminent les glucides; certains te font manger de grosses quantités de protéines. Mais le meilleur moyen de suivre un régime est de le faire de façon équilibrée. Évite les régimes qui éliminent des catégories en entier comme les glucides, les matières grasses et les protéines. Tu as besoin d’aliments dans toutes ces catégories pour être en santé.

 

Pour ton information, te priver d’aliments peut te faire perdre du poids rapidement, mais en fait, tu te prépares à reprendre tout ton poids, et bien plus! Quand tu te prives d’aliments, ton corps pense que tu te trouves en danger de mort et il ralentit ton métabolisme pour conserver l’énergie. Un métabolisme plus lent brûle peu de calories. Alors, quand tu recommences à manger normalement, tu reprends ton poids avec quelques livres en plus! Suis un régime de la bonne façon.

Fermer
 
 
0
commentaires jusqu'à présent
Tampax
Always
Regarde les questions que posent d'autres jeunes filles au sujet du corps et du bien-être.
Demande aux expertes - Corps et bien-être
Sondage populaire d'aujourd'hui
Es-tu déjà allée à une fête où les jeunes boivent de l'alcool?
1418406868
Tout le temps
Jamais
Une ou deux fois
Questionnaires - Mon corps et mon bien-être.
Questionnaires - Mon corps et mon bien-être
Questionnaires - Mon corps et mon bien-être
bbblink

BeingGirlFr.ca

Close

Afin de profiter de la meilleure expérience possible pendant que vous naviguez sur ce site Web, nous vous recommandons d’utiliser une version Internet Explorer 7 ou supérieure. Vous pouvez la télécharger ici.